10 מבחנים שכל מתאמן חייב לבצע
10 דברים שכל מתאמן צריך להיות מסוגל לעשות
בצעו את המבחנים, זהו את החולשות ותתחזקו!
התמקדו במה שאתם צריכים לעשות ולאו דווקא במה שאתם רוצים לעשות. זה סוד ההצלחה באימוני כוח. אבל איך תדעו מה לעשות? ודאו שאתם יכולים לעשות הכל ברשימת הבדיקות הבאה. כל מה שלא תצליחו, יחשוף את החולשות שלכם ואז תוכלו לתקן אותם ולהשתפר.
- לחצו את משקל הגוף שלכם
תרגיל לחיצת החזה במשקל הגוף שלכם כנגד מוט הוא המעבר בין מתאמן מתחיל לבינוני. מפליא אותי כל פעם מחדש כאשר אנשים שמתאמנים זמן מה עדיין לא יכולים ללחוץ את משקל גופם . חוץ ממקרים של חריגות גנטיות בגובה 2.00 ומעלה עם מנופים מטורפים , לחיצת חזה כנגד מוט במשקל גוף הינו משהו שאתם צריכים ורצוי שתהיו מסוגלים לעשות. עבור רבים, זו בעיה טכנית, עבור אחרים זו בעיה של וריאציה.
הבעיה הטכנית:
כדי להיות חזקים, המפרקים צריכים להיערם זה על זה. יחד עם הבנת המתח, נראה שזו עבודה קשה מדי עבור מתאמנים רבים. יש אנשים שילחצו עם אחיזה שתהיה מושלמת לילד בחטיבת הביניים – צרה מדי. המרפק שלכם צריך להיות ישירות מתחת לפרק כף היד בזמן הלחיצה. זה עשוי לקחת אימון או שניים כדי להתרגל, אז בקשו ממישהו שיסתכל על המרפקים ופרקי הידיים שלכם. הם צריכים להיות אנכיים. הטיפ הקטן הזה תמיד עוזר למתאמנים להרים יותר.
בעיית הוריאציה:
שימו לב לכמות התרגילים שאתם מעמיסים באימונים שלכם. לחיצת כתפיים (מעל הראש) כנראה תעזור ללחיצות חזה שלכם, אבל הוספת שיפועים, לחיצות כנגד משקולות, קירוב אופקי למיניהם וכל העבודה הנוספת על החזה היא לעתים קרובות הבעיה שמעכבת אתכם. יותר מדי זה יותר מדי, ועד שלא תלחצו במוט את משקל גופכם לפחות, אתם לא צריכים את התרגילים הנוספים הללו.
- דדליפט כפול ממשקל הגוף שלכם
זהו מבחן בסיסי, אך חלקכם עשויים להיאבק לעשות זאת במשך שנים. חוזק אחיזה, מיקום, שליטה במתח ופציעות עלולים להיות נגדכם כאן.
נתחיל עם עובדה שתשמע לכם מוזרה: רוב האנשים לא צריכים דדליפט כדי לשפר את הדדליפט שלהם. משיכות יעזרו באחיזה, סווינג עם קטלבל יעזור לחיזוק הירכיים והישבן, וביצוע סקוואט בטווח חזרות גבוהה יכולים ללמד על מתח. עדיין לא פגשתי מרים אולימפי טוב שלא יכול היה לבצע דדליפט כבד – בלי שום אימון דדליפט. התחזקות ביסודות – מחזקת אתכם בדדליפט.
פאוורליפטרים אולי לא יסכימו, אבל אחד המתאמנים הגדולים והידועים – יו קאסידי אמר שרק גורילות מבוגרות יכולות להרים דדליפט יותר מפעם בשבוע. אז מה עושים בשאר הזמן? במילים פשוטות, "עבודה" המגבירה דדליפט: דחיפת מזחלת, הליכת איכרים, סקוואט כבד לחזרות גבוהות, התחזקו. הקדשת שלושה עד שישה חודשים של אימונים כבדים וקשים ללא דדליפט תעשה ניסים לדדליפט שלכם.
- החזיקו פלאנק של שתי דקות פלאנק במנח שכיבות סמיכה הוא אחד הטובים שיש (PUPP) מכיוון שהוא מאתגר את הכתפיים קצת יותר ועושה את זה כמעט בלתי אפשרי להניח את הבטן על הקרקע במהלך המבחן. זה לא משנה איזה פלאנק אתם עושים, אבל האם אתה יכולים להילחם במתח במשך שתי דקות?
ד"ר סטו מקגיל אמר פעם : אם אתם לא יכולים להחזיק פלאנק של שתי דקות אז או שאתם שמנים או שאימוני הבטן שלכם נוראיים . דבר שלישי: אתם לא מבינים את המונח – מתח.
כעת, אתם יכולים לטפל בחולשה הזאת על ידי תרגול הפלאנק. זה למעשה דבר טוב עבור אנשים רבים. ללמוד להגביר את המתח הוא סוד באימוני כוח. ניאופיטים רבים פשוט לא יכולים להגביר את כל מתח הגוף הדרוש להרמה מקסימלית.
ישנה גם דרך אחרת. הרימו ביד אחת קטלבל או משקולת כבדה והתהלכו איתה. תרגיל "נשיאת המזוודה" הינו פלאנק בצורת הליכה והעומס הולך ללמד את מתח הגוף תוך כדי תנועה. רוב האנשים מתחילים עם לפחות 25 ק"ג, אבל מעבר ל-50 ק"ג לא יעזור הרבה. אתם לא רוצים לנבול כמו פרח בזמן שאתם הולכים, אתם רוצים להישאר זקופים וחזקים.
קל להוסיף את תרגיל "נשיאת המזוודה" לכל תכנית אימונים. פשוט ללכת הכי רחוק שאתם יכולים עם זרוע אחת ולחזור עם השנייה. היום, תבחנו את חוזק האחיזה שלכם. מחר, תשימו לב לשרירי הבטן האלכסונים שלכם. - לכו לישון עם כרית אחת בלבד
כמה כריות אתם צריכים? אם אתה זקוקים ליותר מאחת, אתם צריכים להתחיל עבודת תנועתיות וגמישות, ואולי אפילו ביקור אצל הפיזיותרפיסט. הצורך להרים את הראש כל כך גבוהה הוא סימן שאתם כנראה מתמודדים עם קיפוזיס כלשהו – עקמומיות מוגזמת של עמוד השדרה, הגורמת לכפיפה של הגב.
ולאד ג'אנדה לימד אותנו לפני חצי מאה שהשרירים הטוניקים – במיוחד החזה, הדו-ראשי, שרירי הירך וכופפי הירך – מתהדקים עם הגיל, פציעות ומחלות. אז תתמקדו קודם בעבודת הגמישות שם. בעיות מפרקים, ניתוחים או שיקומים, עשויים להיות התשובה הנכונה לבעיה לעומת "אני פשוט אעקוף את זה". אם יש לכם אסימטריות מסיביות, איזון מוקדם חשוב מאשר מאוחר ועשוי להיות דרך טובה לישון כל הלילה. לזוז טוב, משמע לישון טוב. - שבו על הרצפה בלי להשתמש בידיים, ברכיים או שוקיים
עברו מעמידה לישיבה על הרצפה ללא כל סיוע של הידיים, הברכיים או השוקיים, ולאחר מכן קומו מבלי להעמיס משקל על כל חלק אחר בגוף מלבד כפות הרגליים שלכם.
בדיקה זו, פשוטה כמשמעה, יכולה להציל את חייכם, והמחקר מוכיח זאת. בנוסף בדיקה זו נותנת כמה תובנות, סטטיסטית, לגבי תוחלת החיים שלכם. זה גם מנבא מאוד גמישות לטווח ארוך, כוח פיזי וקואורדינציה.
סט בדיקות זה ייתן לכם בדיקת בטיחות לכל הגוף. או כמו שהמומחים קוראים להם: הסטנדרטים של "תחזיק מעמד כל עוד אתה יכול".
כעת, אם אתם צעירים מגיל 50 ונאבקים באחת מהבדיקות הללו, התחילו לחשוב על הבריאות והכושר שלכם לטווח הארוך. ביסודו של דבר, משהו שניתן לתיקון כעת, עשוי שלא להיות בר תיקון כאשר אתם נכנס לשנות הזהב שלכם. - תרגיל איזון על רגל אחת למשך 10 שניות
עמדו על רגל אחת במשך 10 שניות. כישלון במבחן העמידה על רגל אחת עשוי להיות סימן לבעיה רצינית. לחלק מהאנשים זאת בעיה של ירך. - התלו על המתח למשך 30 שניות התלו על המוט למשך 30 שניות. מלבד כוח האחיזה, מבחן התלייה עשוי להדגיש כמה בעיות בכתפיים ובעמוד השדרה.
אתם יכולים לעשות את זה בקלות? טוֹב. עכשיו נסו את זה: התלו על המוט למשך שלושים שניות. כאשר הטיימר מצלצל, בצעו עליית מתח. אם אתם יכולים לעשות את זה, אתה לא כאלה גרועים. עכשיו בואו נגביר את הקושי, בלי להרפות, צנחו חזרה למטה והתלו עוד שלושים שניות ובצעו עלייה נוספת. למשוגעים האמיתיים, בואו נראה מי יכול לעשות 10 עליות מתח לתלייה של 30 שניות , מעטים יכולים. אחיזה היא נקודת התורפה של רוב המתאמנים. - קפיצה לרוחק של הגובה שלכם כל אדם אתלטי צריך להיות מסוגל לעשות קפיצה לרוחק בעמידה למרחק של הגובה שלו. וחוץ מזה, אם נתקלתם בנחש בדרך , הקפיצה הזו תציל אתכם מסכנה. אם אתם לא יכולים לעשות את זה, פשוט התחילו לתרגל את זה. זה מה שרוב האנשים צריכים לעשות כדי לחזור לסטנדרט הזה ולהישאר שם.
- החזיקו 30 שניות במנח סקוואט, במשקל הגוף שלכם
כפפו למטה, החזיקו 30 שניות ואז קומו מבלי להשתמש בידיים. זה נותן לכם תובנה כללית לגבי בריאות הגוף התחתון שלכם. - הליכת איכרים עם נשיאת משקל כמו משקל הגוף שלכם
בצעו הליכת איכרים עם נשיאת משקל כמו משקל הגוף שלכם למשך כמה צעדים. אם אתם חזרתם מהסופר עם ערימת שקיות ואתם גרים במגדל בקומות הגבוהות , מבחן ההליכה של האיכרים יעזור לכם להזיז את הדברים שלכם מהר לביתכם. וכמובן שזה גם מראה שאתם חזקה למדי בצורה "פונקציונלית", אתם בכושר טוב, ואתם לא שמנים מדי.
