16 טיפים יעילים לירידה במשקל – רועי סלמן

16 טיפים יעילים לירידה במשקל

 

 

איבוד משקל הוא אף פעם לא קל ואין טיפ אחד שיכול לשנות את זה. עם זאת, זה גם לא צריך להיות תהליך מורכב ומפחיד כמו שרבים מאיתנו עושים ממנו.

 

במקום לאמץ גישה אגרסיבית או כוללנית, נסו לאמץ שורה של הרגלים בריאים ולהפוך אותם לחלק בלתי נפרד משגרת האכילה שלכם. כאשר ההרגלים הטובים שלכם מתחילים לעלות על הרעים, יתכן מאוד שתגלו כי ירידה במשקל  ושמירה על משקל בריא הופכת טבעית עבורכם. וכן, תוכלו להמשיך לאכול פחמימות לאורך כל הדרך !

 

להלן תמצאו 16 טיפים שריכזתי עבורכם, היכולים לעזור בדרך לירידה במשקל. אתם לא צריכים לנסות לקחת את כל ה-16 בבת אחת, כיוון שתעמיסו על עצמכם ותאבדו במהירות את המוטיבציה. בחרו מספר קטן  שתתחילו בו ושאתם חושבים שתוכלו להסתדר, ואז המשיכו לחזור ולהוסיף עוד לאורח החיים שלכם. לאחר זמן לא רב,  תגלו שהבחירה הבריאה הופכת להיות הבחירה הראשונה שלכם בכל מיני תרחישים, וכשמוסיפים את כל אלה יחד, תרדו במשקל אפילו בלי לחשוב על זה.

 

  1. תהיו ראליים

שוב ושוב, לקוחות אומרים לי שהם מאוכזבים מכך שהם איבדו “רק”  כחצי קילו בשבוע. המציאות היא שכמעט חצי ק”ג  (454 גרם)  של שומן שווה ערך לכמעט -3,500 קלוריות. המשמעות היא שבמשך השבוע, הם אכלו בממוצע 500 קלוריות פחות ביום – הישג אדיר! כל כך קל לאכול או לשתות 500 קלוריות נוספות – שני חפיסות שוקולד רגילות של 50 גרם היו עושים זאת. עם זאת, לאכול 500 קלוריות פחות זה הרבה יותר קשה ולשמור על עקביות זה מאתגר עוד יותר !  אז תנו לעצמכם הפסקה ותטפחו לעצמכם על השכם. זכרו, אם אתם ממשיכים להתמיד ולרדת בקצב הזה ,  בסוף יוצאת   ירידה של כ- 23.5 ק”ג במשך שנה !

 

  1. שתו יותר מים

הדרך המהירה והקלה ביותר להפחתת צריכת הקלוריות היא לשתות יותר מים. מחקר שנערך על יותר מ 18,000 מבוגרים מצא כי הגדלת צריכת המים היומית ב -1% בלבד הביאה לצריכה של פחות מ -70 קלוריות, ועם שתיית שלוש כוסות נוספות , נצפתה ירידה של עוד 205 קלוריות בצריכה היומית. ירידה בצריכת הסוכר הייתה הסיבה העיקרית להפחתת הקלוריות, על פי כתב העת לתזונה אנושית ודיאטטיקה.

 

  1. היזהרו מסוכרים מוספים למאכלים

אלו יכולים להתגנב לכל מיני מאכלים שאולי לא תצפו שיהיו מלאים בחומרים מתוקים, כמו תבלינים ורטבים שקניתם בחנות. לבחור במזונות ללא תוספת סוכר זה חובה, סוכר ממריץ את רמת הגלוקוז בדם שלך, ואם לא תשרוף אותו, הוא יאוחסן כשומן.

 

 

  1. שדרגו את הטעמים שלכם

הביטוי ‘טעם נרכש’ מיותר באופן בסיסי למזון – כל הטעמים שלך נרכשים, אז רכשו טעמים בריאים יותר ותרצו לאכול בריא יותר. בצעו שינוי בקפה  לקפה שחור במקום קפוצ’ינו או שוקולד מריר, ואחרי כמה שבועות לעולם לא תרצו לחזור. טיפ טוב הוא לנסות לזכור שאתם מבוגרים ואתם אוכלים כמו כאלה. כשאתם מושיטים יד לחטיף, חשבו לרגע: האם ילד ירצה זאת? אל תסתמכו על כוח רצון – הדברים האלה לא אמורים להיות קשים.

 

  1. שאו באחריות

לתת דין וחשבון לעצמך הולך יד ביד עם תמיכה מחברים ובני משפחה.

אחריות מגיעה בצורות רבות – זו יכולה להיות רק הבטחה לעצמך או לספר לכל העולם באמצעות מדיה חברתית – אבל זה חיוני כדי לשמור על מוטיבציה כאשר יתחיל להיות לכם קשה. רשת תמיכה היא גם קריטית עבור זמנים שבהם דברים משתבשים ואתם צריכים לחזור למסלול. אפילו טוב  עוד יותר, מצאו מישהו שהיה שם ועשה זאת בעצמו כי העצות והתובנות שלו לא יסולאו בפז.

 

  1. הציבו לעצמכם תאריך יעד

יותר מדי אנשים מתחילים את תוכנית הירידה במשקל שלהם בלי לקבוע תאריך סיום או יעד ריאלי. אתם זקוקים ליעדים כדי לשמור על מוטיבציה, במיוחד במצבים שבהם יהיה קל לקבל החלטות גרועות – כשמציעים לכם עוגות בימי הולדת, יהיה קל יותר לדחות את עצמכם אם אתם יודעים שאתם רק  במרחק שבועיים מהמטרה שלכם. קבעו תאריך סיום שאתם בטוחים במאת האחוזים שתוכלו לעמוד בו. יהיו בהכרח זמנים שבהם אתם תתפתו לחזור להרגלים ישנים – אך כשיש מטרה ספציפית, עם אבני דרך קטנות יותר לאורך הדרך, תוכל לשמור אותכם על המסלול.

 

  1. רשמו את מה שאתם אוכלים

לרשום את כל  מה שאתם אוכלים היא דרך נהדרת לעקוב אחר הרגלי האכילה שלכם. האם התזונה שלכם שונה בסופי שבוע או בתנאי לחץ? כדי ללכת צעד אחד קדימה, תוכלו לעשות זאת עם בן זוג לאימונים ולהראות אחד לשני מה אתם אוכלים. אף אחד לא רוצה לרשום את מקדונלד’ס או את ברגר קינג ביומן שלו,  אם אתם  נמצאים בתחרות בריאה ביניכם.

 

  1. נקו את הארונות שלכם מאויבים

אם אני מנסה לרדת במשקל, אני לא אשמור בבית אוכל כאשר אני יודע שעלי להימנע ממנו. גם אם יש לכם כוח רצון מדהים, זה כמעט בלתי אפשרי להיכנס אחרי יום ארוך מאוד ולאכול את האוכל שאתם מכירים וצריכים כשיש ערימה של פינוקים טעימים שנמצאים במרחק של דלת ארון משם.

 

  1. התפנקו בארוחה מותרת שבועית

העדיפות מספר אחת בכל אתגר ירידה במשקל היא עקביות, אם אינכם יכולים לקיים את התוכנית לטווח הרחוק לעולם לא תשיגו את המטרה – או שתהיובריבאונדים חוזרים ונשנים כל החיים. בתפריט מסודר ומחושב לפי הקלוריות השבועיות, הכניסו במודע ארוחת “צ’יט” שבועית במקום ארוחה גדולה בתפריט שלכם. רוב האנשים מרגישים שהם בוגדים כשהם אוכלים את המאכלים האהובים עליהם, ולכן שילובם בתוכנית התזונה עוזר לשמור על העקביות ללא אשמה או הקרבה כואבת. ההשפעה הפסיכולוגית של זה היא עצומה.

 

  1. אל תסתמכו על שורפי שומן

במקרה הטוב שורפי  שומן הם שילוב יקר של קפאין, תה ירוק ושאר מרכיבים שנועדו להעלות את חילוף החומרים או לגייס שומן. במקרה הגרוע ביותר אתם עלולים לקחת דבר מה מזיק לבריאות שלך. אנשים רבים לוקחים שורפי שומן כתירוץ לדלג על חדר הכושר כשהם עייפים (לעיתים קרובות מכיוון שהם לא אוכלים מספיק) או בזמן קצר, מתוך אמונה שגויה שהוא יעשה את העבודה במקום להתעמל. אבל גם אם שורף השומן שלכם מגייס שומן, אתם עדיין צריכים להתאמן כדי לשרוף אותו או שהוא פשוט ימשיך להיות מאוחסן.

 

 

  1. אכלו אוכל ידידותי לבטן

ספיגת תזונה דרך המעיים היא המפתח לאובדן שומן מוצלח. דלקת בטנית במעיים יכולה למנוע ספיגת חומרים מזינים, מה שיכול לגרום לכם להיות רעבים יותר ולהפיל את ההורמונים שלכם, ולעודד אחסון שומן. הימנעו ממזונות שמצאתם שהם גורמים לכם לאי נוחות במעיים ואכלו יותר סיבים תזונתיים וחומצות שומן מסוג אומגה 3 וויטמין D3, וכן קחו פרוביוטיקה איכותית שתעזור לכם לחדש את הבטן שלכם בחיידקים טובים.

 

  1. בנו הרגלים חדשים

הגורם המכריע להצלחה הוא יצירת הרגלים חדשים ובריאים יותר. כשאתם לומדים לראשונה לנהוג במכונית אתם צריך להתמקד בהחלפת הילוך, בסימוכין ובלימה בבת אחת, מה שעלול להרגיש מאוד קשה ובלתי אפשרי – אבל זה הופך במהרה לאוטומטי, ברגע שאתם מתחילים לפתח הרגלים חדשים, כמו לתכנן את הארוחות שלכם, לדבוק בתוכנית אימונים מובנית ולקבל השינה באיכות טובה יותר, זה הופך להיות קל יותר לא רק לאבד שומן בגוף אלא גם להרחיק אותו.

 

  1. הכינו את הארוחות שלכם

אם אתם לא מכינים את האוכל שלכם,  אתה יכולים רק לנחש מה אתה אוכלים בעצם מבחינת קלוריות, מקרונוטריינטים (פחמימות, שומנים וחלבון), מיקרו-תזונה (ויטמינים ומינרלים) וסיבים תזונתיים, אם אין לכם מושג ברור מה אתם אוכלים, אתם פשוט לא יכול לדבוק במגבלות היומיומיות הדרושות ליצירת גירעון קלורי, דבר היוצר  לגופך חוסר ברירה אלא לשרוף מאגרי שומן.

 

  1. דעו את הסופרמרקט שלכם

המפגש החשוב ביותר לאובדן שומן בשבוע לא נמצא בחדר הכושר, הוא נמצא בסופרמרקט. הבחירות שאתם מבצעים כשאתם קונים אוכל, יקבעו כמה טוב אתם מגדירים לעצמכם את התפריט השבועי, אז קנו, בשלו ואכלו אוכל אמיתי. איבוד שומן בר-קיימא לטווח הארוך עוסק בהטמעת הרגלים טובים והכל מתחיל במם שאתה מכניס לסל המזון שלכם!

 

  1. אל תלכו לקניות רעבים

ללכת רעבים לקניות מוביל לרעיונות רעים. כולנו יודעים את זה ובכל זאת, כולנו עדיין עושים את זה. ההצעות האלו של 2+1 או השני בחצי מחיר נראות כל כך מפתות, ואז בסופו של דבר אתם מקבלים שלושה מהדברים הלא כל כך בריאים, שתצטרכו לסיים, מכיוון שאף אחד מאיתנו לא אוהב לבזבז אוכל. הכינו רשימה מדויקת של פריטים שאתם זקוקים להם בגישה ממוקדת ויעילה ללא סיכון לקנות דברים שאינכם זקוקים להם.

 

  1. שמרו על אוכל טוב קרוב אליכם

מתנדבים מאוניברסיטת בארה”ב שקיבלו בחירה של פרוסות תפוח או פופקורן אכלו את כל מה שהיה הכי קרוב – אפילו כשהפופקורן נמצא במרחק של מטר וחצי משם והם טענו שהם מעדיפים זאת.

כך תעשו עבורכם את העבודה הזו:  וודאו שיש מסביבכם חטיפים בריאים. זה יכול להיות כל דבר, החל מגרגרי חומוס או גבינת קוטג’ עם גזר, פלפלים, מלפפונים או סלרי, או ביצה קשה וקרקרים מחיטה מלאה וכלה ביוגורט יווני עם פירות יער טריים. מלאו את המזווה שלכם בדברים מזינים ובריאים כמו גרגירי חומוס משומר וטונה משומרת, והכניסו כמה ירקות ועשבים קפואים למקפיא.

 

נכתב ע”י : רועי סלמן.

כל הזכויות שמורות : גוף בהזמנה 2020.