תרגילים לשרירי הרגליים

פרונט סקוואט עם מוט חופשי

דגשים וטיפים:

 

מכרעים דינמיים עם משקולות רגליים לפנים

דגשים וטיפים:

 

מכרעים דינמיים עם משקולות רגליים לאחור

דגשים וטיפים:

 

סקוואט עם משקולות במנח רגיל + כפיפת כתפיים

דגשים וטיפים:

 

מכרעים צידיים רגל רגל בפולי תחתון

דגשים וטיפים:

 

עליות מדרגה ספסל רגל רגל עם משקולות

דגשים וטיפים:

 

הרמת אגן בשכיבה על ספסל עם מוט חופשי

דגשים וטיפים:

 

Pull through בפולי תחתון עם חבל

דגשים וטיפים:

סקוואט בפולי תחתון עם מוט ישר

דגשים וטיפים:

 

חתירה + סקוואט בפולי תחתון עם ידיות

דגשים וטיפים:

 

כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה

דגשים וטיפים:

 

פשיטת ברכיים בישיבה במכונה – רגליים מקבילות

דגשים וטיפים:

 

פשיטת ברכיים בישיבה במכונה – רגליים פישוק כלפי חוץ

דגשים וטיפים:

 

פשיטת ברכיים בישיבה במכונה – רגליים בפישוק כלפי פנים

דגשים וטיפים:

 

כפיפת ברכיים בעמידה רגל רגל במכשיר פשיטת ברכיים

דגשים וטיפים:

 

מרחיקי ירך בישיבה במכונה

דגשים וטיפים:

 

מקרבי ירך בישיבה במכונה

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים אנכית בישיבה במכונה – רגליים מקבילות

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים אנכית בישיבה במכונה – רגליים בפישוק כלפי חוץ

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת עקבים במכשיר לחיצת רגליים בישיבה

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת אצבעות במכשיר לחיצת רגליים בישיבה

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת עקבים בישיבה במכונה

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים בעמידה רגל רגל במכשיר גרוויטרון

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת עקבים בעמידה בסמית רגליים מקבילות

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת עקבים בעמידה בסמית רגליים בפישוק כלפי חוץ

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת עקבים בעמידה בסמית רגליים בפישוק כלפי פנים

דגשים וטיפים:

 

סקוואט בסמית – עמידה רגילה

דגשים וטיפים:

 

סקוואט בסמית  –  רגליים לפנים

דגשים וטיפים:

 

סקוואט בסמית –  רגליים בפישוק רחב

דגשים וטיפים:

 

פרונט סקוואט בסמית

דגשים וטיפים:

 

סקוואט בולגרי רגל רגל בסמית

דגשים וטיפים:

 

מכרעים סטטיים בסמית – רגליים לאחור

דגשים וטיפים:

סקוואט בסמית – עם ספסל

דגשים וטיפים:

 

סקוואט בולגרי רגל רגל עם משקולות במכשיר פשיטת ברכיים

דגשים וטיפים:

 

סומו סקוואט עם קטלבלס

דגשים וטיפים:

 

גובלט סקוואט עם קטלבלס

דגשים וטיפים:

 

סווינג עם קטלבלס

דגשים וטיפים:

 

דגשים וטיפים:

 

סטיף דד ליפט עם משקולות הגבהה מלפנים

דגשים וטיפים:

 

סקוואט עם מוט חופשי רגליים מקבילות

דגשים וטיפים:

 

סקוואט עם מוט חופשי רגליים בפישוק רחב

דגשים וטיפים:

 

האק סקוואט במכונה רגליים בפישוק רחב

דגשים וטיפים:

 

פשיטת ירך במכונה רגל רגל

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים בשיפוע רגליים מקבילות

דגשים וטיפים:

 

סיסי סקוואט במכונה

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים עליונה בשיפוע

דגשים וטיפים:

 

האק סקוואט במכונה רגליים מקבילות

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים בשיפוע רגליים בפישוק

דגשים וטיפים:

 

לחיצת רגליים בשיפוע רגל רגל

דגשים וטיפים:

 

פרונט סקוואט במכונת האק סקוואט בעמידה הפוכה

דגשים וטיפים:

 

תאומים – הרמת עקבים  במכשיר האק סקוואט

דגשים וטיפים:

 

סיסי סקוואט בסמית משין

דגשים וטיפים: