תרגילים לשרירי החזה : עליון, אמצעי , תחתון

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. הורידו את המוט מעל לקו הפטמות.
  4. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.

 

לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2.  בתרגיל זה עם משקולות לעומת מוט ניתן להגיע לטווח תנועה מלא יותר
  3. הרימו והוריד את המשקולות בצורה מקבילה (לא לחבר ביניהם בסוף תנועה)
  4. ניתן לגוון ולעשות את התרגיל בצורת לחיצה יד יד.

לחיצת חזה בשכיבה בסמית משין

 

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. הורידו את המוט מעל לקו הפטמות.
  4. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  5. הסמית משין טוב לבידוד שריר החזה והורדת לחץ מהכתפיים !

 

לחיצת חזה בישיבה במכונה באחיזה רחבה

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  4. מכונה זו טובה לבידוד שריר החזה והורדת לחץ מהכתפיים !
  5. שמרו על גב צמוד למושב.

 

לחיצת חזה בישיבה במכונה באחיזה צרה

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. מכונה זו טובה לבידוד שריר החזה והורדת לחץ מהכתפיים !
  3. שמרו על גב צמוד למושב.
  4. שמרו על מרפקים צמודים לגוף לכל אורך התנועה .
  5. אחיזה במנח זה (ידיים צמודות) מונעת לחץ על הכתפיים

 

קירוב אופקי בשכיבה עם משקולות

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. תרגיל הפרפר הוא יותר לפתיחה ומתיחת בית/שריר החזה מאשר עבודה על כוח !
  3. שהו מעט בהורדת המשקולות לצדדים עד להרגשת מתיחה בחזה.
  4. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  5.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !

 

קירוב אופקי בשכיבה על ספסל בפולי תחתון

דגשים וטיפים:

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. תרגיל הפרפר הוא יותר לפתיחה ומתיחת בית/שריר החזה מאשר עבודה על כוח !
  3. שהו מעט בהורדת המשקולות לצדדים עד להרגשת מתיחה בחזה.
  4. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  5.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !
  6. ביצוע התרגיל בפולי מעולה לשמירת מתח קבוע על השריר לאורך כל התנועה

קירוב אופקי בישיבה במכונה (פרפר)

דגשים וטיפים:

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. תרגיל הפרפר הוא יותר לפתיחה ומתיחת בית/שריר החזה מאשר עבודה על כוח !
  3. שהו מעט בהורדת המשקולות לצדדים עד להרגשת מתיחה בחזה.
  4. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  5.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !
  6. מעולה למתחילים ומתקדמים ללמידת תנועה נכונה ומתח קבוע על השריר לאורך כל הסט.

 

בעמידה , קירוב אופקי (פרפר) מפולי אמצעי

דגשים וטיפים:

  1. הישענו לפנים עם הרגל החזקה קדימה (מתחילים) או שתי רגליים בקו אחד (מתקדמים)
  2. התרגיל הנו תרגיל מתיחה לחזה תחתון ולא לחיצה , אז כדאי לשים משקל בינוני ולעבוד בטווח תנועה מלא ונכון ! .
  3. התנועה דומה ל”חיבוק” גדול וחשוב לשמור על מרפקים פתוחים בתחילת התנועה .
  4. תרגיל זה הנו מבודד ולא מורכב ומצוין בתור סיומת ועוזר ל”סחיטת” מה שנשאר משריר החזה.

 

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. הורידו את המוט לכיוון הצוואר
  4. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  5. שמרו על גב צמוד למשענת.
  6. ניתן לשנות בין הזוויות : 45 מעלות זאת הזווית הקלאסית ו- 30 מעלות תיצור פחות לחץ על הכתפיים.

 

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. הרימו את המשקולות מהרצפה כמו דד ליפט והניחו על הארבע ראשי. לאחר מכן תנו תנופה למעלה לתחילת התרגיל.
  3.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  4. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  5. שמרו על גב צמוד למשענת.
  6. ניתן לשנות בין הזוויות : 45 מעלות זאת הזווית הקלאסית ו- 30 מעלות תיצור פחות לחץ על הכתפיים.

 

לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. הורידו את המוט לכיוון הצוואר
  4. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  5. שמרו על גב צמוד למשענת.
  6. ניתן לשנות בין הזוויות : 45 מעלות זאת הזווית הקלאסית ו- 30 מעלות תיצור פחות לחץ על הכתפיים.
  7. הסמית משין טוב לבידוד שריר החזה והורדת לחץ מהכתפיים !

 

לחיצת חזה עליון בישיבה במכשיר עם משקולות חופשיים

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. שמרו על גב צמוד למשענת.
  3. כוונו את גובה המושב למצב שהמרפקים בגובה הידיות

 

קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון עם משקולות יד

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. תרגיל הפרפר הוא יותר לפתיחה ומתיחת בית/שריר החזה מאשר עבודה על כוח !
  3. שהו מעט בהורדת המשקולות לצדדים עד להרגשת מתיחה בחזה.
  4. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  5.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !
  6. שמרו על גב צמוד למשענת.
  7. ניתן לשנות בין הזוויות : 45 מעלות זאת הזווית הקלאסית ו- 30 מעלות תיצור פחות לחץ על הכתפיים.

 

קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון על ספסל בפולי תחתון

דגשים וטיפים :

  1. רגליים מונחות על הריצפה לכל אורך הסט – הכוח בא מהקרקע כלפי מעלה !
  2. תרגיל הפרפר הוא יותר לפתיחה ומתיחת בית/שריר החזה מאשר עבודה על כוח !
  3. שהו מעט בהורדת המשקולות לצדדים עד להרגשת מתיחה בחזה.
  4. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  5.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !
  6. שמרו על גב צמוד למשענת.
  7. ניתן לשנות בין הזוויות : 45 מעלות זאת הזווית הקלאסית ו- 30 מעלות תיצור פחות לחץ על הכתפיים.

קירוב אופקי בעמידה מפולי תחתון עם ידיות

 

דגשים וטיפים :

  1. תרגיל זה הוא למתקדמים בלבד !
  2. התנועה היא מעגלית לכיוון החזה עליון.
  3. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  4. שהו מעט בסוף התנועה
  5. שמרו על צוואר וסנטר מורמים לאורך כל התרגיל

 

לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם משקולות יד

דגשים וטיפים :

  1. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. בזווית זו ניתן להעמיס יותר משקל בזכות שרירי הרחב גבי שנכנסים לעבודה.
  4. הורידו את המשקולות לקו סוף החזה (חזה תחתון).
  5. שמרו על גב צמוד לספסל ורגליים נעולות חזק במקום המיועד להם בספסל.

לחיצת חזה בשיפוע שלילי בסמית משין

 

דגשים וטיפים:

  1. במידה ואין לכם ספסל ייעודי בשיפוע שלילי במכון , קחו ספסל רגיל ומקמו אותו על מדרגה אירובית יציבה.
  2. .אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף
  3.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  4. בזווית זו ניתן להעמיס יותר משקל בזכות שרירי הרחב גבי שנכנסים לעבודה.
  5. הורידו את המשקולות לקו סוף החזה (חזה תחתון).
  6. שמרו על גב צמוד לספסל ורגליים נעולות חזק על המדרגה או במקום המיועד להם.

 

לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט חופשי

 

דגשים וטיפים :

  1. אחזו ידיים ברוחב כתפיים על-מנת למנוע פציעות בכתף.
  2.  החזיקו מרפקים ב-90 מעלות .
  3. בזווית זו ניתן להעמיס יותר משקל בזכות שרירי הרחב גבי שנכנסים לעבודה.
  4. הורידו את המשקולות לקו סוף החזה (חזה תחתון).
  5. שמרו על גב צמוד לספסל ורגליים נעולות חזק במקום המיועד להם בספסל.

קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע שלילי עם משקולות

דגשים וטיפים:

  1. תרגיל הפרפר הוא יותר לפתיחה ומתיחת בית/שריר החזה מאשר עבודה על כוח !
  2. שהו מעט בהורדת המשקולות לצדדים עד להרגשת מתיחה בחזה.
  3. אל תסגרו את הידיים בסוף התנועה (אל תצמידו את המשקולות)
  4.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !
  5. שמרו על גב צמוד למשענת.

 

לחיצת חזה תחתון בישיבה הפוכה במכשיר מקבילים

דגשים וטיפים:

  1. שבו הפוך למכשיר עם הרגליים בתמיכה בברזל מסגרת המכשיר.
  2. הישענו לפנים עם הגוף על מנת לעבוד על החזה התחתון.
  3. אחזו אחיזה רחבה בפרונציה בידיות המכשיר
  4.  הימנעו מהעמסת משקל כבד על חשבון תנועה !

 

קירוב אופקי (פרפר) בעמידה מפולי עליון לחזה תחתון

דגשים וטיפים:

  1. הישענו לפנים עם הרגל החזקה קדימה (מתחילים) או שתי רגליים בקו אחד (מתקדמים)
  2. התרגיל הנו תרגיל מתיחה לחזה תחתון ולא לחיצה , אז כדאי לשים משקל בינוני ולעבוד בטווח תנועה מלא ונכון ! .
  3. התנועה דומה ל”חיבוק” גדול וחשוב לשמור על מרפקים פתוחים בתחילת התנועה .
  4. תרגיל זה הנו מבודד ולא מורכב ומצוין בתור סיומת ועוזר ל”סחיטת” מה שנשאר משריר החזה.

 

שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי

דגשים וטיפים :

  1. במנח זה אנו עובדים על שריר החזה התחתון יותר מהאמצעי והעליון.
  2. לשמור על הגוף ישר כמו בפלאנק ולרדת לסוף תנועה עד הסנטר.
  3. תרגיל זה עדיף ונוח יותר לעבודה במשקל גוף .

 

מקבילים לחזה תחתון בהישענות לפנים

דגשים וטיפים :

  1. הישענו לפנים עם הגוף , לאורך כל התנועה.
  2. קודם כל תתחזקו בכמות חזרות במשקל הגוף שלכם ולאחר מכן תשימו על עצמכם משקל מעבר , באמצעות חגורה בלבד!
  3. התרגיל הכי בסיסי ומציין לבניית חזה תחתון !

 

 

פשיטת כתף עם משקולת בשכיבה על ספסל לרוחב

 

דגשים וטיפים :

  1. תרגיל זה נכנס באימון חזה ולא גב !
  2. לשמור על הגוף ישר בקו אחד (לכווץ את שריר הבטן והרגל אחורית)
  3. תרגיל בדרגת קושי למתקדמים כי נזקקים להרבה שיווי משקל לכל אורך התנועה.
  4. עבדו נקי עם משקל בינוני ותרגישו את המתיחה בתנועה לאחור .