תרגילים לשרירי הגב
עליות מתח, אחיזה ברוחב כתפיים
דגשים וטיפים :
- שמרו על סנטר מורם בעלייה
- שמרו על רגליים משולבות או צמודות (אל תשתמשו בהם לתנופה בתנועה)
- תרגיל המתח הינו תרגיל מורכב העובד על כל פלג הגוף העליון
- מי שלא מצליח עליות מתח במשקל גוף יכול להשתמש בגומייה או במכשיר הגרביטרון
עליות מתח באחיזה צרה
דגשים וטיפים:
- שמרו על סנטר מורם בעלייה
- שמרו על רגליים משולבות או צמודות (אל תשתמשו בהם לתנופה בתנועה)
- תרגיל המתח הינו תרגיל מורכב העובד על כל פלג הגוף העליון
- מי שלא מצליח עליות מתח במשקל גוף יכול להשתמש בגומייה או במכשיר הגרביטרון
- אחיזה במנח זה הינה יותר טבעית וגם נותנת אפשרות להתקדם יותר מהר בתרגיל זה.
פשיטת גב בכיסא רומי
דגשים וטיפים:
- שמרו על בית חזה מורם לכל אורך התנועה
- שמרו על רגליים ישרות לכל אורך התנועה
- תרגיל זה עובד על זוקפי הגו + שרירי הרגל האחורית
- אפשר לשלב תרגיל זה באימון גב או באימון רגליים
- ניתן להוסיף התנגדות על ידי משקל נוסף או גומייה
משיכת פולי עליון לפנים בפרונציה
דגשים וטיפים :
- הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה העליון
- שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
- הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
- נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה
משיכת פולי עליון בישיבה עם משולש לפנים
דגשים וטיפים :
- הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה התחתון
- שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
- הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
- נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה
משיכת פולי עליון בישיבה לאחור
דגשים וטיפים :
- הורידו את המוט לאחור בקו האוזניים ולא מתחת !
- שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
- הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
- נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה
משיכת פולי עליון לפנים באחיזה הפוכה
דגשים וטיפים:
- הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה העליון
- שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
- הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
- נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה
משיכת פולי עליון לפנים באחיזה צמודה
דגשים וטיפים:
- הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה העליון
- שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
- הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
- נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה
טי באר במכונה חופשית באחיזה רחבה
דגשים וטיפים :
- שמרו על חזה צמוד לכרית לכל אורך התנועה
- שמרו על מרפקים פתוחים מעט בזמן התרגיל
- אחזו את המכשיר ברוחב כתפיים בלבד
טי באר במכונה חופשית באחיזה צרה
דגשים וטיפים:
- שמרו על חזה צמוד לכרית לכל אורך התנועה
- שמרו על מרפקים צמודים בזמן התרגיל
פול אובר (פשיטת כתף) בשכיבה עם משקולת
דגשים וטיפים:
- תרגיל מתיחה/ פתיחה לכלוב בית החזה והגב
- עבדו עם משקל בינוני ותנועה מלאה ונכונה
- טווח התנועה משתנה בהתאם לגמישות חגורת הכתפיים של כל אדם.
- רגליים יכולות להיות על הרצפה/ צמודות על הספסל
- מרפקים פתוחים לאורך כל התנועה
פול אובר בפולי עליון עם מוט ארוך
דגשים וטיפים:
- תרגיל מתיחה לגב
- עבדו עם משקל בינוני ותנועה מלאה ונכונה
- טווח התנועה משתנה בהתאם לגמישות חגורת הכתפיים של כל אדם.
- רגליים יכולות להיות במנח רגיל עם פישוק ברוחב כתפיים או בכיפוף קל
- מרפקים פתוחים לאורך כל התנועה
- נסו להשתמש במוט ארוך יחסית ואחזו ברוחב הכתפיים שלכם.
בהטיית גב, חתירה יד יד במכשיר טי באר בפרונציה
דגשים וטיפים:
- תרגיל מעולה לרחב גבי ועובד במקביל גם על היציבה
- אחיזה בפרונציה נותנת זווית מיוחדת שאנחנו בדרך כלל לא משתמשים בתרגילי חתירה בגב
- השתמש בכיפוף קל בברכיים ושמרו על חזה מורם לאורך כל התנועה
חתירה נמוכה בישיבה במכונה עם מוט
דגשים וטיפים:
חתירה נמוכה בישיבה במכונה עם מוט באחיזה הפוכה
דגשים וטיפים :
חתירה נמוכה בישיבה במכונה עם משולש בתנועה מלאה
דגשים וטיפים:
חתירה נמוכה בישיבה במכונה יד יד עם ידית
דגשים וטיפים:
חתירה בהטיית גב עם מוט חופשי בפרונציה
דגשים וטיפים:
חתירה בהטיית גב עם מוט חופשי בסופינציה
דגשים וטיפים:
חתירה בהטיית גב בסמית בפרונציה
דגשים וטיפים:
חתירה בהטיית גב בסמית בסופינציה
דגשים וטיפים:
חתירה בהטיית גב בפולי תחתון עם מוט
דגשים וטיפים:
חתירה בהטיית גב יד יד מפולי תחתון
דגשים וטיפים:
חתירה ב 40 מעלות, בשכיבה על הבטן עם משקולות
דגשים וטיפים:
דד ליפט קלאסי עם מוט חופשי
דגשים וטיפים:
דד ליפט עם Trap bar
דגשים וטיפים:
דד ליפט מגובה ברכיים בסמית
דגשים וטיפים:
דד ליפט מגובה ברכיים בכלוב
דגשים וטיפים:
דד ליפט + קירוב שכמות עם Trap Bar
דגשים וטיפים:
בהטיית גב, חתירה יד יד עם משקולת
דגשים וטיפים:
גוד מורנינג עם מוט חופשי
דגשים וטיפים:
משיכה בישיבה באחיזה הפוכה במכשיר עם משקולות חופשיים
דגשים וטיפים:
משיכת פולי עליון עם משולש בישיבה הפוכה לפולי
דגשים וטיפים:
טי באר באחיזה הפוכה
דגשים וטיפים:
קירוב שכמות בסמית מלפנים
דגשים וטיפים:
קירוב שכמות בסמית מאחורי הגב
דגשים וטיפים: