תרגילים לשרירי הגב

עליות מתח, אחיזה ברוחב כתפיים

 

דגשים וטיפים :

  1. שמרו על סנטר מורם בעלייה
  2. שמרו על רגליים משולבות או צמודות (אל תשתמשו בהם לתנופה בתנועה)
  3. תרגיל המתח הינו תרגיל מורכב העובד על כל פלג הגוף העליון
  4. מי שלא מצליח עליות מתח במשקל גוף יכול להשתמש בגומייה או במכשיר הגרביטרון

 

עליות מתח באחיזה צרה

דגשים וטיפים:

  1. שמרו על סנטר מורם בעלייה
  2. שמרו על רגליים משולבות או צמודות (אל תשתמשו בהם לתנופה בתנועה)
  3. תרגיל המתח הינו תרגיל מורכב העובד על כל פלג הגוף העליון
  4. מי שלא מצליח עליות מתח במשקל גוף יכול להשתמש בגומייה או במכשיר הגרביטרון
  5. אחיזה במנח זה הינה יותר טבעית וגם נותנת אפשרות להתקדם יותר מהר בתרגיל זה.

 

פשיטת גב בכיסא רומי


דגשים וטיפים:

  1. שמרו על בית חזה מורם לכל אורך התנועה
  2. שמרו על רגליים ישרות לכל אורך התנועה
  3. תרגיל זה עובד על זוקפי הגו + שרירי הרגל האחורית
  4. אפשר לשלב תרגיל זה באימון גב או באימון רגליים
  5. ניתן להוסיף התנגדות על ידי משקל נוסף או גומייה

 

משיכת פולי עליון לפנים בפרונציה


דגשים וטיפים :

  1. הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה העליון
  2. שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
  3. הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
  4. נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה

 

משיכת פולי עליון בישיבה עם משולש לפנים

דגשים וטיפים :

 

  1. הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה התחתון
  2. שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
  3. הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
  4. נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה

 

משיכת פולי עליון בישיבה לאחור


דגשים וטיפים :

  1. הורידו את המוט לאחור בקו האוזניים ולא מתחת !
  2. שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
  3. הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
  4. נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה

 

משיכת פולי עליון לפנים באחיזה הפוכה

דגשים וטיפים:

  1. הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה העליון
  2. שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
  3. הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
  4. נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה

 

משיכת פולי עליון לפנים באחיזה צמודה

דגשים וטיפים:

  1. הורידו את המוט לכיוון שרירי החזה העליון
  2. שמרו על רגליים ישרות (90 מעלות) נעולות לריצפה.
  3. הקפידו על מרפקים פתוחים מעט בעת הורדת המוט לחזה
  4. נסו לא להתנדנד עם הגוף במהלך התנועה

 

טי באר במכונה חופשית באחיזה רחבה

דגשים וטיפים :

  1. שמרו על חזה צמוד לכרית לכל אורך התנועה
  2. שמרו על מרפקים פתוחים מעט בזמן התרגיל
  3. אחזו את המכשיר ברוחב כתפיים בלבד

 

טי באר במכונה חופשית באחיזה צרה

דגשים וטיפים:

  1. שמרו על חזה צמוד לכרית לכל אורך התנועה
  2. שמרו על מרפקים צמודים בזמן התרגיל

 

פול אובר (פשיטת כתף) בשכיבה עם משקולת

דגשים וטיפים:

  1. תרגיל מתיחה/ פתיחה לכלוב בית החזה והגב
  2. עבדו עם משקל בינוני ותנועה מלאה ונכונה
  3. טווח התנועה משתנה בהתאם לגמישות חגורת הכתפיים של כל אדם.
  4. רגליים יכולות להיות על הרצפה/ צמודות על הספסל
  5. מרפקים פתוחים לאורך כל התנועה

 

פול אובר בפולי עליון עם מוט ארוך

 

 

דגשים וטיפים:

  1. תרגיל מתיחה לגב
  2. עבדו עם משקל בינוני ותנועה מלאה ונכונה
  3. טווח התנועה משתנה בהתאם לגמישות חגורת הכתפיים של כל אדם.
  4. רגליים יכולות להיות במנח רגיל עם פישוק ברוחב כתפיים או בכיפוף קל
  5. מרפקים פתוחים לאורך כל התנועה
  6. נסו להשתמש במוט ארוך יחסית ואחזו ברוחב הכתפיים שלכם.

בהטיית גב, חתירה יד יד במכשיר טי באר בפרונציה

דגשים וטיפים:

  1. תרגיל מעולה לרחב גבי ועובד במקביל גם על היציבה
  2. אחיזה בפרונציה נותנת זווית מיוחדת שאנחנו בדרך כלל לא משתמשים בתרגילי חתירה בגב
  3. השתמש בכיפוף קל בברכיים ושמרו על חזה מורם לאורך כל התנועה

חתירה נמוכה בישיבה במכונה עם מוט

דגשים וטיפים:

 

חתירה נמוכה בישיבה במכונה עם מוט באחיזה הפוכה

דגשים וטיפים :

 

חתירה נמוכה בישיבה במכונה עם משולש בתנועה מלאה

דגשים וטיפים:

 

חתירה נמוכה בישיבה במכונה יד יד עם ידית

דגשים וטיפים:

 

חתירה בהטיית גב עם מוט חופשי בפרונציה

דגשים וטיפים:

 

חתירה בהטיית גב עם מוט חופשי בסופינציה

דגשים וטיפים:

 

חתירה בהטיית גב בסמית בפרונציה

דגשים וטיפים:

 

חתירה בהטיית גב בסמית בסופינציה

דגשים וטיפים:

 

חתירה בהטיית גב בפולי תחתון עם מוט

דגשים וטיפים:

 

חתירה בהטיית גב יד יד מפולי תחתון

דגשים וטיפים:

 

חתירה ב 40 מעלות, בשכיבה על הבטן עם משקולות

דגשים וטיפים:

 

דד ליפט קלאסי עם מוט חופשי

דגשים וטיפים:

 

דד ליפט עם Trap bar

דגשים וטיפים:

 

דד ליפט מגובה ברכיים בסמית

דגשים וטיפים:

 

דד ליפט מגובה ברכיים בכלוב

דגשים וטיפים:

 

דד ליפט + קירוב שכמות עם Trap Bar

דגשים וטיפים:

 

בהטיית גב, חתירה יד יד עם משקולת

דגשים וטיפים:

 

גוד מורנינג עם מוט חופשי

דגשים וטיפים:

 

משיכה בישיבה באחיזה הפוכה במכשיר עם משקולות חופשיים

דגשים וטיפים:

 

משיכת פולי עליון עם משולש בישיבה הפוכה לפולי

דגשים וטיפים:

 

טי באר באחיזה הפוכה

דגשים וטיפים:

 

קירוב שכמות בסמית מלפנים

דגשים וטיפים:

 

קירוב שכמות בסמית מאחורי הגב

דגשים וטיפים: