כללים לאכילה נכונה ומאוזנת

כללים לאכילה נכונה ומאוזנת

 

 

כללים לאכילה נכונה

 

  • להכין ולבשל ארוחות תוך שימוש במרכיבים טריים. ארוחות מוכנות ו”פאסט פוד” נוטות להיות עשירות בשומן ובמלח ולא צריכים לאכול אותם על בסיס קבוע. ארוחת “צ’יט” להגביל לפעם בשבוע עד שבועיים (תלוי באחוזי השומן ובמבנה שלכם).
  • קראו תמיד את הערכים התזונתיים במוצרים – לבדוק את רמות גבוהות של שומן, סוכר ומלח.
  • לאכול מגוון של 5 או יותר של פירות וירקות בצבעים שונים ובכל יום. בחר ירקות בעלי עלים ירוקים באופן קבוע.
  • לחמים מלאים, דגני בוקר עשירים בסיבים ופחמימות מורכבת, דייסת שיבולת שועל, תפוחי אדמה ובטטה, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום מווסתים את הרעב והם המזונות הטובים ביותר כדי לתדלק את הגוף. אלה מספקים שחרור אנרגיה איטי. חשוב להיות מודע להבדל קלוריות – סוגים שונים של פחמימות מורכבות עשויות להכיל יותר קלוריות מאשר אחרים.
  • בחרו שיטות בישול בריאות כמו אידוי, צלייה, אפייה במקום מזונות מטוגנים. הגבילו קניית מזון מטוגן כמו צ’יפס, שניצל וכו’.
  • אכלו יותר דגים : זהו מקור חלבון טוב וכן מכיל ויטמינים ומינרלים חשובים. נסו לאכול דג שומני לפחות פעם בשבוע, למשל, מקרל, סרדינים וסלמון. דגים אלה מכילים כמויות גבוהות של  שומני אומגה 3.
  • בחרו מוצרי חלב עם שומן נמוך ( 5% – 1% ), דוגמת יוגורטים עם שומן נמוך וללא תוספת סוכר, גבינה מופחתת שומן. אכלו בין 2-3 מוצרי חלב ביום.
  • בחרו בשמנים צמחיים עשירים בשומן בלתי רווי כמו שמן זית. שמנים עשירים בשומן רב בלתי רווי כמו שמן חמניות או שמן תירס הם גם שומנים טובים.
  • הוסיפו לאוכל כמה שפחות מלח או בלי מלח כלל בבישול או ליד השולחן. נסו דרכי תיבלון אחרות במקום כגון: עשבי תיבול, תבלינים אורגניים, פלפל, שום או מיץ לימון טרי. אכלו מזונות טריים ככל האפשר. בדקו תמיד את כמות המלח (נתרן) על תוויות מזון. באם אתם בוחרים להשתמש במלח אז נסו מלח הימילאיה המועשר במינרלים ובריא יותר .
  • להרבות בצריכת מים – מבוגרים זקוקים למינימום 8-10 כוסות ביום. כוס פלסטיק הינה 180 מ”ל. במידה ואתה פעיל ספורטיבית הינך זקוק ליותר מים.
  • קחו את הזמן כדי ליהנות משלושה ארוחות ביום בישיבה ליד שולחן. אכלו ולעסו לאט את האוכל שלכם כמו שצריך. אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה או מסך המחשב מסיחים ממכם את הדעת ואת כמות המזון שאתם אוכלים ואתם עלולים בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתם צריכים.
  • תמיד תפנו זמן כדי לאכול ארוחת בוקר – אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר להיות במשקל בריא יותר מאלה שלא.
  • אלכוהול מכיל קלוריות ריקות, כך שאם אתה שותה, לשתות בתבונה בכמות נורמלית, מומלץ ועדיף עם ארוחות ולא על בטן ריקה.